WBTB, czyli „Wake Back To Bed”, jest jedną z najbardziej znanych i najprostszych technik świadomego snu. Nierzadko wykonuje się ją w połączeniu z innymi technikami, jednak stosowana osobno również jest skuteczna.

Zarys techniki WBTB zawarty jest w jej skrócie – mówiąc najprościej, budzimy się w nocy, czuwamy przez pewien czas, a następnie ponownie kładziemy się do łóżka. Dlaczego? Taki zabieg pozwala nam optymalnie spłycić sen, co sprawi, że w kolejnych snach uświadomienie się będzie łatwiejsze. W połączeniu z autosugestią efekt jest jeszcze większy.

Techniki WBTB polecamy używać wtedy, gdy mamy możliwość wstać później następnego dnia. Chodzi po prostu o to, aby nie czuć strachu przed niewyspaniem. Ponadto, najlepiej położyć się zmęczonym, aby szybko zasnąć.

Przed snem musimy przede wszystkim ustalić, o której godzinie się obudzimy. Statystycznie jest to najczęściej 5-6 godzin snu. W przypadku, gdy po obudzeniu będziesz wyspany i ponowne zaśnięcie okaże się niemożliwe, stopniowo zmniejszaj czas snu. Jeśli obudzisz się zmęczony i wstanie z łóżka będzie kłopotliwe, oznacza to, że spałeś za krótko lub niefortunnie trafiłeś w fazę N-REM. Wówczas najlepiej zwiększyć czas snu. Metodą prób i błędów odnajdziesz w końcu idealne ustawienie. Pamiętaj – pomysł jest taki, aby większość nocy była już za nami, a po obudzeniu byliśmy jeszcze niedospani.

Aby obudzić się o ustalonej godzinie możemy użyć dwóch rzeczy: budzika fizycznego (w postaci budzika w zegarku/telefonie) lub alfa-budzika. Pierwszy z nich gwarantuje, że uda nam się wstać o ustalonej godzinie – nie musimy się martwić o jego dokładność. Przeszkodą może być to, że nie zawsze trafimy w odpowiednią fazę snu. Obudzeni w N-REM będziemy nieprzytomni, możemy szybko się zniechęcić i pójść spać. Dodatkowo budzik ten może być udręką dla innych domowników.

Alternatywnym rozwiązaniem jest użycie alfabudzika. Obudzi on nas po zakończonej fazie REM – bezgłośnie i łagodnie. Problem może stanowić jego dokładność i niepewność, jednak jesteśmy w stanie temu zaradzić, wykonując sumiennie afirmację.

Po przebudzeniu najważniejszą rzeczą jest powstrzymanie się przed ponownym zaśnięciem. Kiedy uda nam się wstać, rozpoczynamy proces rozbudzania. Jego czas trwania oraz intensywność również powinniśmy dostosować pod własne potrzeby. Najczęściej jest to 30-40 minut. Jeśli po wybranym czasie nie możemy zasnąć – skracamy długość rozbudzania. Jeśli zasypiamy zbyt szybko lub zbyt głęboko – czuwamy dłużej lub rozbudzamy się bardziej intensywnie.

Powinniśmy przede wszystkim rozbudzać umysł, a nie ciało, np. czytając książkę lub słuchając muzyki. Jeżeli nie robimy w tym czasie żadnej innej techniki, polecamy zająć się czymś związanym ze świadomym śnieniem. Przede wszystkim powinniśmy nastawić się na nadchodzący LD, oczekiwać go. Zaraz po tym warto ustalić sobie plan na świadomy sen i przemyśleć go. Możemy zapisać sny, o ile jakieś zapamiętaliśmy. Dobrym pomysłem będzie również przeczytanie czegoś na temat świadomego snu.

Kiedy umowna godzina minie, kładziemy się z powrotem spać. Ważne, aby być pewnym, że osiągniemy świadomy sen. Wystarczy sama intencja lub prosta afirmacja, np. „Zasnę i będę miał świadomy sen”. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, budzimy się we śnie pełni podejrzeń. Następnym krokiem jest wykonanie testu rzeczywistości i voila! Odzyskujemy świadomość!